Gordurinhas localizadas costumam incomodar. A “pochete” é uma das principais reclamações. A boa notícia é que há uma lista variada de exercícios para perder barriga, que podem ser executados por iniciantes até mesmo em casa. Os aeróbicos, que aumentam os batimentos cardíacos, auxiliam no emagrecimento de maneira geral. E os localizados entram em ação para fortalecer e definir.
AeroHitt (treino intervalado de alta intensidade), prancha, Yoga, Pilates, abdominal hipopressivo são algumas das opções que podem ajudar a melhorar o aspecto da região abdominal. Mas é claro que não existe milagre! O resultado pode ser notado aos poucos, se mantiver uma frequência de, pelo menos, duas a três vezes por semana. Nem pense em se sobrecarregar de treinos, porque abre espaço para lesões. Respeite os limites do seu corpo. Tenha em mente que a atividade física precisa ser prazerosa, caso contrário, acabará desistindo dela.
É importante acrescentar que os autocuidados devem ir além das sequências preparadas por especialistas. Para manter a saúde e o corpo em dia, é fundamental adotar uma alimentação equilibrada, evitando consumo frequente de industrializados e itens ricos em açúcar, além de investir em iguarias naturais e nutritivas. Se tem dificuldades em criar um cardápio, procure o apoio de um nutricionista ou nutrólogo, que vai preparar algo personalizado. Ah! Fuja também de excesso de bebida alcoólica e não fume.
Exercícios para perder barriga
Burpee
Opção altamente aeróbica, que deve ser realizada de maneira rápida. Confira o passo a passo:
- Em pé, afaste as pernas, posicionando-as um pouco além da linha do ombro.
- Agache e coloque as mãos no chão.
- Dê um pulo para trás, mantendo as mãos no chão, formando a posição da prancha.
- Encoste joelho, coxa, quadril e peitoral no chão.
- Suba o tronco, voltando à posição de prancha.
- Pule para a frente, voltando a ficar agachado e com as mãos no chão.
- Pule para cima, batendo palma acima da cabeça, com os braços esticados.
Escalador cruzado
- Comece em posição de prancha, com as mãos apoiadas no chão.
- Faça movimento semelhante ao de escalar, trazendo um joelho de cada vez em direção ao cotovelo do braço contrário.
- Para intensificar, aumente a velocidade.
Corrida com joelho alto e escalada
“A gente tem que suar para perder a barriga. Vou passar um treino bem forte, que você pode fazer em casa ou ao ar livre. São dois exercícios, no modelo de treino intercalado, que é comprovado que queima bastante gordura”, disse a educadora física Carol Borba em seu canal do YouTube. A proposta traz corrida com joelho alto e escalada, com mãos no chão e puxando um joelho de cada vez em direção ao peito. São 30 segundos de movimento e 10 segundos de pausa. Confira a aula rápida:
Sequência aeróbica e localizada
Mais um treino “seca barriga” para iniciantes, da Carol Borba. Mistura exercícios aeróbicos e localizados. Preparado?
AeroHiit
No canal Exercício em Casa, a dica é treino de AeroHiit, que ajuda a secar a barriga e tem 12 minutos de duração. “Ideal para quem está começando a fazer exercício em casa e quer queimar gordura sem se matar de treinar”, diz a descrição do conteúdo. Veja só:
Mais uma aula de AeroHiit
“Vai trabalhar seus músculos abdominais e te ajudará a queimar gordura e perder barriga; elevando sua frequência cardíaca e te botando para suar em alta queima de calorias! Você não precisará de nenhum material, levanta do sofá e vem conosco”:
Treino aeróbico de 35 minutos
Tem 35 minutos livres para praticar atividade física? Então, se joga neste treino aeróbico para ajudar a perder peso e, consequentemente, a incômoda gordura abdominal. A música de fundo ajuda a manter o ritmo, no vídeo da Emma Fitness:
Sequência aeróbica de 20 minutos
Que tal dançar e perder peso? A sugestão de 20 minutos é do programa Playdance Fit:
Exercícios para perder barriga – definição
Prancha
A tão comentada prancha não poderia ficar de fora desta lista. Envolve a manutenção de uma posição semelhante a uma flexão de braço pelo maior tempo possível. “Muito eficaz para ajudar a definir a barriga e melhorar a postura”, garantiu a educadora física Raquel Quartiero. Assista ao vídeo para aprender a maneira correta de executar o exercício:
- Com a barriga virada para baixo, apoie os cotovelos no chão, alinhando-os com os ombros.
- Eleve o quadril e fique na ponta do pé.
- Mantenha o glúteo contraído e o abdômen para dentro.
- O exercício também pode ser feito com as palmas da mão no chão.
Abdominal canoa
- Deite de barriga para cima, estique as pernas e deixe os braços ao longo do corpo.
- Suba um pouco as pernas e o tronco, esticando os braços para a frente.
- Permaneça na posição por alguns segundos, retorne ao início e repita.
Abdominais variados
Além de perder gordura, é preciso trabalhar a musculatura abdominal para ajudar na definição e no fortalecimento. A educadora física Carol Borba montou um treino fácil para a região da “pochete”. Ela intercalou 50 segundos de exercícios com 20 segundos de pausa ativa. Coloque um colchonete no chão para garantir o conforto, deite-se com a barriga para cima e entre em ação:
Abdominal hipopressivo
Agora é a vez de uma sessão de abdominais hipopressivos (exercício de contração do abdômen baseado em pressão e tensão), que promete ajudar a diminuir a cintura em casa. “Perfeito para o período pós parto, para ter uma barriga plana, para prevenir hérnias abdominais, melhorar a saúde das costas e postura para citar alguns dos benefícios. Uma ginástica abdominal para mulheres”, informou o descritivo do vídeo no canal do YouTube Funfitt com Susana Yábar:
Pilates
Aula de PIlates em casa com Andreia Monteiro, personal trainer e professora Fletcher Pilates do Brasil, que ensina cinco exercícios para enrijecer o abdômen e fortalecer as articulações da coluna. O conteúdo foi publicado no canal da Chris Flores:
Mais uma aula de Pilates
No vídeo a seguir, Kamilla Leão, instrutora de Pilates, mostra três exercícios para fortalecer o abdômen e secar a barriga. “Trabalham a conscientização da região abdominal, que é o nosso foco no Pilates clássico”, explicou a profissional.
Yoga
Quem se interessa por Yoga pode lançar mão da prática milenar. “Essa sequência vai te ajudar a fortalecer o abdômen para evoluir na sua prática! É uma sequência mais desafiadora mas que todos os níveis podem fazer! Coloquei variações pra vocês acompanharem no seu tempo”, explicou Fernanda Raiol. Confira o passo a passo:
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